廈門瑜伽教練培訓(xùn) 經(jīng)典體式【船式】

    


    身體要穩(wěn)定地挺直、提腿和維持一個(gè)"V"形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。這個(gè)姿勢難倒不少人，另一原因是它挑戰(zhàn)了身體的平衡力。所以不難察覺的是，一些有練習(xí)普拉提（Pilates）的人，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)較能得心應(yīng)手。

 

做法：

   1、坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身后兩側(cè)。

   

  
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，雙手按在地上協(xié)助支撐身體。腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)。

   

  
3、呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"V"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢約10秒或更久

 

   難度調(diào)整

   雙腳無法蹬直的話，可維持在屈膝姿勢即可；或利用一張椅子置前支撐雙腳。

 

益處

 
 增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果，對膽小、容易沖動(dòng)或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。這是一個(gè)全身性提高體能的練習(xí)。

 

要點(diǎn)

   身體上抬時(shí)，要收縮腹部，并緊張全身的肌肉。如發(fā)生腿部痙攣時(shí)，將腳踝用力蹬出，伸直腳跟韌帶。

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